李芷萱35天3次全马皆创佳绩 密集参赛恢复的秘诀

李芷萱35天3次全马皆创佳绩 密集参赛恢复的秘诀
2019年04月15日 08:31 体育综合
资料图。 资料图。

武汉马拉松赛上,国内目前当红女子选手,中国马拉松希望之星,唯一达到明年东京奥运会参赛标准的李芷萱跑出 2:30:39

  这是继3月10日日本名古屋马拉松2:26:15、3月31日重庆马拉松2:27:55之后,李芷萱在短短35天之内创造的又一不错成绩。

  其参赛密度之大、成绩之稳定,恐怕国内还没有第二名女子选手能达到她的水平,她代表中国参加明年东京奥运会是实至名归;

  并且她目前基本属于体制外运动员,这样的成绩更让那些一年只准备几场比赛,两场比赛间往往间隔至少两三个月的体制内运动员汗颜。

  李芷萱在名古屋马拉松单挑众多日本高手,达到奥运参赛标准

  李芷萱在重庆马拉松携手何引丽再次达到奥运参赛标准

  一、李芷萱密集参赛还能取得高水平成绩靠的就是强大的有氧能力

  马拉松作为一项长时间大强度的极限运动,会给身体造成明显疲劳,这样的疲劳往往不是一两天就能恢复过来的,专业运动员同样如此,在身体疲劳的情况下,不断参赛就容易引发过度疲劳,从而导致损伤发生。

  在促进疲劳恢复方面,我们往往强调要重视拉伸、冰敷、按摩、营养补充、睡眠等等,这些措施的确很重要;

  但这些因素都属于外部因素,而内部因素,也即你自身身体恢复能力,对于疲劳恢复快慢可能更能发挥决定性作用!

  身体恢复能力快慢是由什么决定的?

  其实就是你的有氧能力,也即你的心肺耐力。根据心肺耐力的定义,心肺耐力是指将心脏、血管与呼吸系统将氧气运输到全身特别是肌肉的一种综合能力。

  良好的心肺耐力机能不仅能保证身体长时间有效地工作,同时也是机体工作后疲劳有效消除所必须的。

  跑者很容易理解第一句话,耐力越好,身体长时间有效工作能力越强,越能跑,跑得越久。

  但对于第二句话,跑者往往缺乏了解,心肺耐力越好,其实你越能快速地从疲劳中恢复过来。

  也就是说,越是全马在3-4个小时的跑者,恢复越快,他们可能只需要两三天就能消除疲劳,而越是全马在5-6个小时的跑者,恢复越慢,他们参加完一场马拉松,可能需要一周才能消除肌肉酸胀以及浑身不得劲儿的感觉。

  真正耐力良好的两大标准

  二、恰恰是中低速轻松跑才能有效训练的你的有氧能力和恢复能力

  在很多大众跑者的训练中,低强度有氧慢跑的比例很少,而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足,要么达不到真正的高强度,他们的训练多数是不慢不快,或者总体偏快的中高强度跑步。

  表现为跑步时喘着粗气,很吃力,靠意志力硬扛,有时还用 No pain,No gain 安慰和激励自己。

  这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入 “慢不下来,快不上去” 的陷阱。

  而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看,大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

  真正优秀的耐力训练者都非常重视中低强度训练。

  三、崇尚速度根本不利于发展有氧耐力和恢复能力

  运动实践已经证明,对于马拉松这个项目而言,一定要打好扎实的基础耐力。

  而崇尚快已经成为很多大众跑者,甚至是资深跑者的“顽疾”,对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。

  如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。

  同时,频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。

  训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状

  大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

  四、真正好的耐力训练模式应该有氧训练占大部分

  “金字塔训练模式” 是指在长期训练过程中,耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势,也即越是低强度的训练占训练总量比例越高,越是高强度训练占训练总量比例越低。

  最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内;

  混氧训练最好不超过10%;

  其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

  由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

  好的跑步训练模式——金字塔模式

  好的与坏的训练模式对比

  五、李芷萱月跑量超过800公里,其中大部分都是有氧耐力训练

  根据我国著名训练专家,李芷萱的教练,上海体院李国强教授的介绍,李芷萱的训练非常重视有氧耐力训练。

  今年的冬训李教授带领包括李芷萱在内的运动员去了云南丽江,整整两个多月,李芷萱的周跑量都在200以上,差不多205-210,最高可以达到220左右,这还是在高原完成的。

  当然,李教授给李芷萱上跑量不是盲目的,他每两周组织运动员到丽江市人民医院测试血液指标,确保运动员身体机能状态没有因为训练而下滑,身体是完全健康的。

  李芷萱冬训期间,血红蛋白含量不降反升,这说明她适应良好,训练水平是逐步提高的。

  李教授也表示,中国人如果希望在马拉松项目上有所突破,非洲以突出强度为特征的训练并不适合我们,因为我们没有人家那么好的基础耐力,我们想要实现突破,加有目的跑量,强化基础耐力是关键。

  李芷萱35天参加3场比赛均取得国内女子最好成绩,以雄辩的事实证明,强化耐力不仅让李芷萱跑得快,还让她恢复快,这是完全对路子的训练模式。

  六、对于大众跑者而言,应当加强基础耐力,重视恢复,避免比赛过频

  本文目的并不是要鼓励大众频繁参赛,对于很多大众跑者而言,比赛更多是体验,健康无伤完赛最重要;

  所以频繁参赛比如参加背靠背的比赛并不适合大众,这周刚跑完一个全马,下周又去跑全马显然就是比赛频次太高了,容易导致过度疲劳和引发受伤。

  一般来说,应当至少间隔2周,以21天作为一个参赛周期更理想一些。

  当然,对于跑马即旅游,跑马即开心的跑者而言,如果真的频繁参赛也不是不可以,你就不要对成绩有太高期望,完赛就行。

  同时还要很好地加强自己的心肺耐力,从而有效提升自身身体恢复能力。

  (慧跑)

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